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减肥人士健身后吃或不吃呢?很纠结

www.clady.cn 2016-09-29 09:19:27 人民网 我要评论

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绝大多数减肥人士常常有这个疑问:运动后吃还是不吃?大多数人认为,苦苦做了那么久的运动,好不容易消耗了点儿能量,如果此时再吃东西,则又给身体补充了能量,一出一进,肯定达不到燃烧脂肪的效果了!于是乎只能饿着听肚子咕咕叫了。

  营养师 李园园

  绝大多数减肥人士常常有这个疑问:运动后吃还是不吃?大多数人认为,苦苦做了那么久的运动,好不容易消耗了点儿能量,如果此时再吃东西,则又给身体补充了能量,一出一进,肯定达不到燃烧脂肪的效果了!于是乎只能饿着听肚子咕咕叫了。

  事实果真如此吗?运动后真的不能吃东西吗?

  很多人知道运动前要热身、不能空腹运动,也知道运动过程中口渴了就应及时喝水(最好是运动饮料)等注意事项,却不知道运动后其实是可以吃东西的。运动后不吃,反而不容易减肥,还可能损耗肌肉,不过怎么科学地吃却大有讲究。

  一、运动中,怎样做到脂肪燃烧最大化?

  在运动初期,主要依靠贮存在肌肉中的肌糖原来供应能量。随着运动时间的延长,肌糖原消耗越来越多,此时血糖“奋力相助”来提供一部分能量,不过血糖本身能力实在有限,于是需要调动贮存在肝脏中的肝糖原来救济。随着运动时间延长,肝糖原也几乎消耗殆尽,此时人体也会觉得倍加筋疲力尽,运动强度随之也会降低。

  低强度的运动给了肌肉细胞充分的呼吸空间,此时相对于之前来说氧气供应更充足,脂肪有望在这个过程中提供能量的主体,因为脂肪燃烧供能是非常“矫情”的,必须有氧气提供才可以,否则大部分的脂肪只能“隔岸观火”,只有小部分脂肪可能从中抢夺一些氧气供应一小部分能量。所以要想达到最好的燃脂效果,先做力量训练,再做有氧练习,是最为合理的搭配,这样能促进脂肪最大化的燃烧。

  二、运动后,“吃饱”了才能更好地减肥

  一般来说,运动消耗的能量并不是很多,普通人在健身房锻炼一小时最多相当于一顿正餐的热量。有人会问,消耗这么点能量,怎么能减肥呢?其实,关键在于运动后人体的代谢水平显著增强,也就是说,运动结束后,减肥才真正开始,不过这需要建立在“吃好“的基础上。

  运动结束后人体肌肉细胞中原本储存的肌糖原被大量消耗,肌肉纤维在运动中也或多或少有一定损伤,此时如果能不失时机地及时补充营养物质,不仅能让肌肉组织得到及时地补充、修复以及增长,而且提高后期脂肪的代谢效率,即脂肪的后燃烧效应。所以说,让肌肉“吃饱”了,才有力气干活,在后期安静的时候也会消耗更多的能量,也就是提高人体的基础代谢。基础代谢高的人,即便睡觉的时候能量消耗也会比别人多,好比一部天生耗油就多的奔驰轿车一样,这样的人想肥都没那么容易。

  三、吃,务必把握运动后的“黄金窗口期”

  运动后吃东西,距离运动结束的时间越早越好,最迟也要在45分钟之内吃完。因为运动结束后45分钟内,骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开了最大的通道,如果营养素补充及时、数量及比例恰当时,肌肉修复及增长将达到最大速度。而一旦错过45分钟这个“黄金窗口期”,骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数,即使吃大量的碳水化合物及蛋白质饮食,肌肉修复及增长的速度将降低50%以上,更让人失望的是,这些产能营养素大部分会转变为脂肪组织贮存起来。因此健身后首餐把握时机很重要。

  对于不同锻炼频率的人,比如有人长期坚持每天都锻炼,有人只是一周锻炼两、三次,不论哪种情况都需要运动后吃东西的,尤其是后者锻炼越少,在运动的过程中对肌肉的损伤相对更大一些,更需要及时补充东西。当然如果有的人运动强度太小,例如在运动的过程中没有“费力”等感受或者有氧运动时间不足20分钟等,那就算不上合格的运动了,跟一般的家务活动没有太大的区别,就没必要吃了。

  四、吃什么很关键

  吃是必要的,不过吃不对也无济于事。充分运动后饮食以“高碳水+高蛋白+多维、多矿物质”为基本原则,以避免高脂肪食物为关键。

  不过值得提醒的是,运动后需要吃,吃多少也必须控制。对于增肌人群,每天吃进去的总能量要比平时(不增肌的时候)多一些;对于减肥瘦身人群每天吃进去的总能量要比平时减少。有些减肥人士说,自己有可能运动后吃进去的热量比其他运动时候消耗的多啊?这是没有问题的,只要他一天吃进去总的能量控制好就行。因此,减肥者在保证一天吃的总热量不增加前提下,运动后可以适当进食。

  推荐食物:水果块/丁、粗粮面包片、能量棒、酸奶、脱脂牛奶、奶昔、鲜榨果汁(带渣)、果酱、果干、运动饮料(补充水分及矿物质)、少量坚果等。由于运动后胃肠功能较弱,进食过多食物(尤其是固体食物)会影响吸收,不利于身体恢复,因此应以小型固体食物、液体食物为主,这些食物包含充足的碳水化合物和优质蛋白,是运动后身体急需的两种营养素,搭配食用可以很好的促进肌肉恢复,同时又能及时补充能量,为身体的高代谢率和脂肪的持续燃烧打下基础。

  这些食物怎么搭配,这里是有秘诀的。运动后,需要按照下表的黄金标准进行配比。

  

 

  五、举例

  某男性,体重75kg,考虑到训练水平不太高,按照1g/kg碳水化合物的标准设计,共需碳水化合物75g、蛋白质25g、水/液450ml。可以选择蛋白粉、葡萄干和运动饮料来实现这一餐。查《食物成分表》得出,每百克葡萄干含碳水化合物84.3g,选择50g葡萄干,可摄取42g碳水化合物;运动饮料1瓶(600ml),得到36g碳水化合物;原味乳清蛋白粉25g,与运动饮料充分混合。为了摄取一些多不饱和脂肪酸,还可以在这些食物基础上增加5g坚果,比如核桃、杏仁、花生等。这就是比较方便快捷又理想的一份运动首餐了。

  (责编:权娟、许晓华)

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